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2023-07
生(shēng)命在于運動。在良好的營養支持下,科(kē)學的運動對健康生(shēng)活至關重要。
我們是否應該盡量少吃(chī)主食,以便通過運動來(lái)燃燒脂肪?
營養物質包括蛋白(bái)質、脂類、碳水化合物、維生(shēng)素、礦物質和水。我們日(rì)常工(gōng)作(zuò)和生(shēng)活所需的能量來(lái)自(zì)蛋白(bái)質、脂類和碳水化合物的氧化代謝。
碳水化合物不僅是身(shēn)體(tǐ)的主要能量來(lái)源,也是你(nǐ)運動時的重要能量供應。當充分(fēn)攝取時,它們将進一步合成運動所需的糖原,并儲存在肌肉和肝髒中。但(dàn)如(rú)果葡萄糖太多,碳水化合物就(jiù)會合成脂肪并儲存在體(tǐ)内。
因此,與運動相(xiàng)匹配的适當營養在于選擇适當類型的富含碳水化合物的食物并控制其攝入。
人(rén)體(tǐ)的能量消耗主要分(fēn)爲三類:維持基本代謝、從(cóng)事(shì)體(tǐ)育鍛煉和食物的熱(rè)效應。能量攝入不足會引起饑餓感,降低體(tǐ)力和工(gōng)作(zuò)效率;而攝入過多則容易導緻肥胖和相(xiàng)關的慢(màn)性疾病。對于經常運動的人(rén)來(lái)說(shuō),建議(yì)每天的碳水化合物食物占其能量供應的50%到65%。
小貼士:
如(rú)果你(nǐ)的目的是通過運動減肥,建議(yì)你(nǐ)在控制總能量攝入的同時,少吃(chī)能在短(duǎn)時間内提高血糖水平的單糖(如(rú)白(bái)砂糖、紅(hóng)糖、冰糖、果糖漿等)。你(nǐ)可(kě)以選擇含有低升糖指數的複雜碳水化合物的食物(如(rú)粗糧和土(tǔ)豆)。
如(rú)果我想增加肌肉,是否需要增加蛋白(bái)質的攝入?
肌肉生(shēng)長是多種因素的結果。單純的飲食不能讓你(nǐ)獲得(de)強壯的肌肉。如(rú)果你(nǐ)每天隻是坐(zuò)在沙發上看(kàn)電視,吃(chī)更多的蛋白(bái)質也不會幫助你(nǐ)增長肌肉。它隻會堆積脂肪。
爲了增長肌肉,需要将一定強度的阻力運動與均衡飲食相(xiàng)結合。
研究發現,低強度阻力運動訓練(≤50% 1RM)足以維持或增強肌肉力量和增長肌肉,但(dàn)高強度阻力運動訓練(80% 1RM)可(kě)以達到最大(dà)的力量增長。運動負荷不足通常不能增加瘦體(tǐ)重,隻有高容量阻力運動才能做到這一點,而且至少要持續三個月。
*RM(Repetition Maximum)最大(dà)反覆次數,指的是在一定負荷下,能進行動作(zuò)的最大(dà)次數。1RM是指每次可(kě)承受的最大(dà)負荷, 即隻能恰好做到一下的負荷,10RM代表隻能做到10下,第11下無法完成的負荷。
即使進行高強度的專業運動訓練,推薦的蛋白(bái)質攝入量也不應超過普通人(rén)每天的兩倍。還(hái)應注意的是,攝入過多的蛋白(bái)質可(kě)能會增加腎髒的代謝負擔。
小貼士:
對于一般的運動,你(nǐ)隻需要在日(rì)常飲食中增加少量的蛋白(bái)質。例如(rú),你(nǐ)可(kě)以在運動後喝(hē)杯低脂牛奶來(lái)補充蛋白(bái)質。
有沒有一種飲食計(jì)劃可(kě)以使運動更容易?
如(rú)果你(nǐ)經常覺得(de)運動困難,除了檢查你(nǐ)的運動強度是否過高外,你(nǐ)還(hái)應該檢查你(nǐ)的飲食:你(nǐ)的飲食是否規律?你(nǐ)是否在空腹時進行鍛煉?你(nǐ)的飲食計(jì)劃是否包括大(dà)量的碳水化合物?
根據中國(guó)居民(mín)膳食指南(nán)的建議(yì),合理(lǐ)的日(rì)常飲食應包括主食、蔬菜、水果、畜肉或水産品、牛奶、蛋類和豆制品、油和足夠的水。
小貼士:
如(rú)果要進行高強度的運動,可(kě)以在開始前一小時左右補充一餐總能量爲200~300千卡、富含碳水化合物的食物,并增加水分(fēn),保證運動中的能量供應。
不要忘記從(cóng)當天的主食中拿走這部分(fēn)能量,以控制每天的總能量攝入。
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